5 Tips for Managing December

A long December and there's reason to believe, maybe this year will be better than the last..."

Counting Crows, Long December

Ah, December... The hustle and bustle, the cakes, cookies, chocolates, gingerbread men, gingerbread lattes, gingerbread houses, gingerbread cookie dough, brunches, lunches, dinners, afternoon tea (with shortbread cookies), hot chocolate with a baseball-sized dollop of whipped cram, festive cocktails...

These are just some of the wonderful things that accompany the holiday season. What's not so wonderful, is when those indulgences end up on your belly and hips. Here's how to avoid packing it on this Holiday season.

1. Don't Deprive Yourself! The most sure-fire way to set yourself up for failure is to try and take a hard-lined stance against Christmas treats. To me, there is just too much temptation and tradition to avoid these delicacies altogether. That said...
2. Make a Plan: Outline a "Christmas goodies plan of attack". By deciding beforehand what and how much you what to sample, you can go into any situation with more confidence more immune to random and mindless shoveling. For example: You are face to face with a table full of no less than 10 mouth-watering sweets. Pick 3 different pieces (relatively small).
3. Exercise! Between shopping, social engagements and other festive commitments, scheduled workouts tend to wane. Prioritize your workouts! Knowing that you are putting more high glycemic calories into your body, keeping to your workouts whenever possible becomes a formidable tool in keeping weight gain at bay. Consider higher volume training - increasing the sets and reps of your weight workouts. This will give you a better "sponge" for storing glycogen in the muscle. (Thanks to Lyle McDonald for that tidbit).
4. Load up on veggies and lean meats: In addition to hitting the weights, hitting the cruciferous and otherwise colourful veggies and protein can prove beneficial. Trust me; "cheat meals" have a funny way of showing up at Christmas time. It's a matter of doing what you can, when you can. That means being prepared by taking salads, nuts, baby carrots, mandarin oranges etc. to eat throughout the weeks leading up to Christmas.
5. Stay focused! At some point this month, you may very likely be thinking "Well, I've already blown it, I might as well..." SLAP! SLAP! SLAP! Don't even go there! Do not allow yourself to go down that road. Enjoy all of the wonderful treats that are synonymous with the season. When you eat these treats, enjoy them slowly and savour them. Just go into the battleground that is December with the right amour - knowledge, a positive attitude and restraint.

What are your tried and true strategies for getting through the Holidays?

Углеводный жор
Углеводный жор - это пищевое поведение, при котором человек бесконтрольно (или контролируя с усилием) поглощает углеводы в любом виде, как правило, в виде быстрых углеводов (они же простые угдеводы, они же "сладкое" или "изделия из белой муки"). Углеводный жор - это попытка организма добыть себе энергию в срочном порядке. Углеводный жор подкрепляется рядом различных механизмов - биохимических и психологических. Корректироваться пищевое поведение, называемое углеводным жором, может различными способами. Если грубо описать биохимический механизм этой потребности, то получится примерно так: недостаток глюкозы требует его быстрого восполнения. Поступление глюкозы усиливает выработку инсулина. Больше инсулина - глюкоза утилизируется быстрее. Быстрее утилизируется - быстрее кончается в крови. Быстрее кончается - быстрее требуется восполнение её недостатка. Восполняешь недостаток - вырабатывается инсулин... и так далее по кругу. Если долго по этому кругу ходить, то можно доходиться до сахарного диабета (особенно, если есть предрасположенность к этому заболеванию, передающаяся по наследству). Однако это круг все-таки можно разорвать, исходя из того, что послужало причиной его запуска.
Причина - решение.
1. Простое получение удовольствия от сладкого вкуса. Помогает замена сахара сахарозаменителями - вместо сладких напитков - напитки лайт, в сахар - сахарозаменитель. Выбираются более полезные источникиуглеводов - сухофрукты, мед. Употребляются с изделиями из муки грубого помола, отрубями, криспами, самарскими хлебцами и прочими малоценными носителями углеводов.

2. Потребность в энергии. Помогает употребление с утра и в первой половине дня сложных углеводов - каш, зернового хлеба и тому подобного, а так же наличие постоянного чувства сытости за счет полноценного питания. Ложка нерафинированного растительного масла (льняное, тыквенное, оливковое, любое другое...) утром.

3. Биохимическая потребность в поддержании запустившегося уже круга. Помогает избегание простых углеводов. Можете обойтись без них - обходитесь. Не утоляйте голод сладким, всегда ешьте его после еды.

4. Потребность в других веществах, содержащихся в сладком - лецитине, теобромине, ванильном или другом вкусе... В случае с поеданием сладкого, как источника лецитина, помогает введение в рацион лецитина, как пищевой добавки. Теобромин (который в шоколаде) - либо шоколад 99%, либо кофе, либо зеленый чай, либо матэ. Матэ лично я считаю самым полезным источником желаемого. Вкус компенсируется другими источниками такого же вкуса.

5. Потребность сладкого вкуса, совмещенная с потребностью, пардон, занять рот. Помогают мелкие сладости с сахарозаменителем - леденцы.

6. Резкое падение уровня лептина вызывает желание добыть калорий для новых жировых запасов любым путем. Решение - поесть. Полноценно поесть полезных продуктов.

Что делать, если круг запустился и поведение контролю не поддается? Далее практические рекомендации, обкатанные мной или моими клиентами.
Вспомнить, например, что у тренированных спортсменов жирные кислоты в качестве источника энергии вовлекаются в обмен достаточно легко, и ложка масла или рыбий жир нам помогут это сделать. Выпить ложку масла, как только понимаешь, что жор переходит все разумные границы (или раньше, ага. А еще лучше утром - для профилактики). Желание поесть сладкого исчезает минут через 20-30.
Принимать витамины. Если жор разрастается - принять что-нибудь турбовитаминное, типа шипучего супрадина.
Говорят, помогают препараты хрома и цинка. Не знаю, не знаю...

Ну и самое главное. Если углеводный жор часто повторяется, не корректируется и беспокоит - сдайте кровь на сахар. А лучше не тяните и сдайте пораньше.

One piece of dieting advice that I especially like - because it's fun and easy - is to eat fruits and vegetables of all colors of the spectrum. This definitely makes for interesting looking salads and colorful plates, but what's the reasoning behind it? Why complicate the five-a-day target by saying that those five should be different colors?

Different Fruit and Veg Colors

Think for a moment about the different colors that fruits and vegetables can be. How many can you come up with? Can you really get a rainbow? I managed

• Red (tomatoes, strawberries, raspberries, cherries)
• Orange (carrots, oranges, sweet peppers)
• Yellow (sweet peppers, sweetcorn, lemons)
• Green (lettuce, cucumber, courgette, celery, spinach, kale, broccoli, cabbage, sprouts, rocket, kiwi fruit...)
• Blue and purple (blueberries, aubergine, purple broccoli)
• White (onions, garlic, leeks, pears, green grapes)

(There's a complete chart of fruits and vegetables categorized into different colors at Color Wheel of Fruits and Vegetables.)

So it's definitely possible to get a bright and varied salad or fruit platter on the table. But what do all the colors mean in nutritional terms?

Nutrients in Different Colored Fruit and Veg

Each color is an indication of a key nutrients being present in the fruit or vegetable. I'm covering the main ones here - there are also other minerals and vitamins present in some of these colored fruits and vegetables, though in smaller quantities.

Red fruits and vegetables contain lycopene, which is an antioxidant thought to reduce the risk of cancer. (This is why tomatoes are often classed as a "superfood"!)

Orange and yellow fruits and vegetables also contain lycopene, in addition to beta-carotene (which is turned to vitamin A in the body) flavonoids (another type of antioxidant) potassium (an essential mineral), and vitamin C.

Green fruits and vegetables contain essential minerals such as calcium and folate. They also include vitamin C and beta-carotene (which is turned to vitamin A in the body).

Blue and purple fruits and vegetables contain anthocyanin - another type of flavonoid. They are also rich in vitamin C, fiber and lutein (an antioxidant).

White fruits and vegetables contain allicin, which may help your body to lower cholesterol and blood pressure, and fight off infections more easily. Polyphenols occur in pears and green grapes and can reduce the risk of certain cancers.

What Colors Are You Missing?

The list of nutrients, minerals and vitamins can be a bit overwhelming - there's obviously a lot of good stuff in fruits and vegetables, but it's hard to know exactly which we need. For a balanced diet, it's best to eat some of every single color.

Are you missing any colors from your diet? What fruits or vegetables could you eat to complete your healthy rainbow? Who knows - you might even find a new favorite food!